Mantener el peso

5 Consejos para perder peso

Si tienes sobrepeso, con perder tan sólo el 5 % de tu peso corporal puedes mejorar tu salud. Por ejemplo, para alguien que pesa 100 kilos, esto equivale a perder 5 kilos.

¿Cuál es el mejor modo de perder peso? Lento pero seguro. Una pérdida de peso de entre 250/500 gr. a la semana sería lo conveniente.

En cualquier caso, antes de ponerte a dieta debes acudir a tu médico para establecer unas pautas que se adecúen a tu peso y estado de salud.

Para perder peso de forma controlada y sin riesgos es importante seguir los consejos que te damos a continuación:

  1. Establece metas específicas y realistas. En vez de establecer una sola meta o a largo plazo, divídela en metas más pequeñas y más fáciles de alcanzar. Por ejemplo, fíjate unas metas de pérdida de peso semanales o mensuales, en lugar de una anual. Con cada pequeña meta lograda te acercarás poco a poco a la meta final. De esta forma, si estableces metas específicas y realistas tendrás más posibilidades de cumplirlas.
  2. Lleva a cabo tu plan junto a tu médico. Consulta siempre a un profesional sanitario antes de comenzar un plan de actividades para perder peso o si te planteas aumentar tu nivel de actividad física. Es importante saber cuál es tu frecuencia cardíaca ideal para determinar la actividad física que más se adecúa a ti.
  3. Lleva un registro de tu rutina. Anotar lo que has comido, la actividad física que has realizado y cuánto peso has perdido puede ayudarte a ver cuánto has avanzado hasta el momento. Además, esto puede hacer sea más fácil compartir la información con tu médico.
  4. Conoce mejor tus hábitos alimenticios. Para muchas personas hay factores sociales y ambientales que pueden hacer que coman en exceso. Dedica un tiempo a observar cuáles son en tú caso esos factores o situaciones. Luego, haz un cambio. Por ejemplo, si tiende a comer en exceso cuando está con determinados amigos, haga actividades activas con ellos: salga a caminar en lugar de ir a cenar.
  5. Prémiate. Cada vez que logres una meta celébralo, pero no con comida. Haz algo que te resulte agradable. Te lo mereces.

5 Factores que determinan el aumento de peso

El aumento de peso nos suele pillar con la guardia baja (pocas personas pueden recordar el momento exacto en que empezaron a notar que los vaqueros les quedaban demasiado ajustados), pero eso no significa que “ocurra sin más”. A continuación indicamos para que los prestes atención los 5 factores más comunes por los que empiezan a cogerse los kilos no deseados:

  1. Estilo de vida: en el mundo acelerado en el que vivimos no siempre es fácil encontrar el momento para comer bien y hacer ejercicios de manera regular.
  2. Emociones: muchas personas comen cuando están aburridas, tristes, enfadadas o estresadas, aunque no tengan hambre.
  3. Historial familiar: tener sobrepeso o ser obeso suele ser hereditario. Por ejemplo, si uno de tus padres o ambos tiene algún problema de peso, pueden aumentar las probabilidades de que tú también lo tengas.
  4. Edad: a medida que envejecemos la masa muscular tiende a disminuir. Tener una masa muscular disminuida favorece que nuestro metabolismo vaya más lento, lo que significa que el cuerpo no quema calorías tan rápido. Esto puede hacer que sea más difícil evitar el exceso de peso. Otros factores relacionados con el envejecimiento, como los cambios hormonales y el estilo de vida menos activo, también pueden jugar un papel importante.
  5. Medicamentos: algunos medicamentos pueden provocar un aumento de peso. Pregúntale a tu médico o farmacéutico sobre los efectos secundarios de los medicamentos que estés tomando. Si el aumento de peso es uno de ellos, pregúntale de qué modo puedes compensar o reducir los kilos de más.

¿Por qué importa el peso?

Tener sobrepeso o ser obeso no solo afecta al aspecto. Puede afectar a tu salud al aumentar el riesgo de diabetes de tipo 2, enfermedad cardíaca, presión arterial alta, accidente cerebrovascular y determinados tipos de cáncer. Comer bien y hacer más actividad física puede ayudarte a reducir los riesgos y a controlar tu salud.

6 Pasos para ayudarte a cambiar los hábitos alimenticios

Comer los alimentos adecuados puede ayudarte a perder peso y darte más energía. Pero un ritmo de vida acelerado puede convertir en todo un desafío alimentarnos de forma correcta. Estos 6 consejos pueden ayudarte.

  1. Comienza cada día con un desayuno saludable. Las personas que desayunan tienen menos probabilidades de comer en exceso durante el resto del día. Otro beneficio: desayunar saludablemente puede darte la energía necesaria para llegar bien al final del día.
  2. Incluye más cereales integrales en tu dieta. El consumo de pan, pastas de trigo integral, avena o arroz integral, puede ayudarte a mantener un peso saludable.
  3. Come verduras variadas. Incluye un arcoíris de verduras rojas, verdes y naranjas. Cada color proporciona distintos nutrientes. Para el color rojo, piensa en la remolacha y el pimiento rojo. El color verde puede incluir brócoli y espinaca. Las zanahorias o los boniatos son buenas opciones para el color naranja.
  4. Ten a mano tentempiés saludables. Comer tentempiés saludables puede ayudar a controlar el hambre y a evitar el exceso de comida. Pensar en algo con bajo contenido en grasa y con poco azúcar. La fruta fresca, el queso bajo en grasa o los cereales con fibra son elecciones saludables y sabrosas.
  5. Controla las cantidades. Presta atención al tamaño de las raciones cuando estés sirviendo el plato o antes, consultando la etiqueta del alimento. Dado que las porciones de los restaurantes suelen ser grandes, trata de compartir la comida.
  6. Limita los dulces, las grasas y los aceites. Trata de reducir el consumo de comidas y bebidas que tengan altos niveles de azúcares añadidos. Limita también las grasas y los aceites. Si debes usarlos, busca los más saludables, como los aceites de oliva y colza.

Recuerda: asegúrate siempre de hablar con el médico antes de realizar cambios en tu dieta. En general, la mayoría de las personas debemos aspirar a una dieta que:

  • Conste principalmente de frutas, verduras, cereales integrales y productos lácteos sin grasa o con bajo contenido en grasa.
  • Incluya carnes magras, carne de ave, pescado, legumbres y frutos secos.
  • Sea de bajo contenido en grasas saturadas, grasas trans, colesterol, sal y azúcares añadidos.

Glosario de términos

Es posible que el médico use alguno de estos términos cuando hable sobre su peso:

  • Actividad aeróbica: cualquier movimiento físico que te hace respirar intensamente y aumentar la frecuencia cardíaca durante un intervalo de tiempo determinado.
  • Índice de masa corporal (IMC): forma de establecer si una persona tiene un peso saludable, sobrepeso o es obesa calculando su peso en relación con la altura.
  • Caloría: unidad de medida del contenido energético de los alimentos.
  • Metabolismo: proceso por el cual el cuerpo convierte los alimentos en energía.
  • Obeso: una persona adulta es obesa si tiene un Índice de Masa Corporal (IMC) igual o superior a 30 kg/m2.
  • Sobrepeso: una persona adulta tiene sobrepeso cuando el Índice de Masa Corporal (IMC) está entre 25 kg/m2 y 30 kg/m2.
  • Porción: cantidad de alimentos que se ingiere de una vez que puede ser mayor o menor que el tamaño de la ración.
  • Tamaño de la ración: dato que figura en la etiqueta de información nutricional y puede medirse por unidades o gramos.
  • Frecuencia cardíaca ideal: el número deseable de veces que su corazón debe latir por minuto.

Comer guiados por las emociones: qué es, por qué es peligroso y cómo evitarlo

Comer por motivos emocionales es un mecanismo de defensa que puede inducir al aumento de peso. Por tanto, podemos distinguir entre el hambre física y el hambre emocional.

A diario, cuando acumulamos mucho estrés a veces nos da por comer para sobrellevarlo (por lo general, comida con mucha grasa o azúcar). Con el tiempo, este mecanismo de defensa puede traernos consigo un aumento de peso. Aunque a otras personas puede sucederles lo opuesto: comer menos de lo normal o saltarse las comidas.

En conclusión, usar la comida para enfrentarse a emociones como el estrés puede derivar en problemas de peso. Si estás intentando hacer frente el hábito de comer por cuestiones emocionales, a continuación te damos algunos consejos que pueden ayudarte.

El círculo vicioso de la comida

Algunos estudios muestran que comer alimentos ricos en grasas puede ayudarte a sentirte feliz y satisfecho, exactamente lo que el cuerpo ansía cuando se enfrenta a periodos de estrés largos y continuados. Sin embargo, esta satisfacción puede durar poco: los alimentos con mucha grasa pueden incrementar los niveles de hormonas del estrés y mantenerlo alto.

Dicho de otro modo, en cuanto la satisfacción de la comida desaparece, puedes llegar a sentirte peor. Por eso, es importante conocer las diferencias entre el hambre físico y emocional.

Cómo dejar de comer por motivos emocionales

Si te das cuenta que comes de forma impulsiva por el estrés, prueba a seguir estos consejos.

  • Escribe un diario de comidas. De este modo, serás más consciente de lo que comes y por qué. Después de cada comida o tentempié, durante al menos una semana, apunta lo que has comido, cuánta cantidad y cómo te sientes en ese momento (antes y después de comer). Revisa tu diario semanalmente.
  • Busca una actividad alternativa. Tómate un descanso de 10 minutos para recuperar energías. Escucha canciones que te hagan sentir bien. Ponte a hacer una actividad con la que disfrutes hasta que se te pasen las ansias de comer.
  • Tómate 10 minutos antes de ir a buscar algo para comer. Durante el día, ¿Tienes un ritmo de vida acelerado que no te permite tener un momento para relajarte? Cuando llegas a casa, dedica unos minutos a relajarte antes de comer.
  • Procura no tener comida que te tiente. ¿Te das cuenta de que buscas siempre el mismo tipo de comida cuando estás estresado? No tengas comida de ese tipo en casa.
  • Sigue una dieta equilibrada. Una dieta que contenga alimentos de todos los grupos principales ayuda a proporcionar a tu cuerpo la energía que necesitas para combatir el estrés. Comer con regularidad, llevar tentempiés nutritivos y planificar las comidas también puede ser beneficioso.

Si necesita más ayuda

Si esta conducta es repetitiva puede ser difícil cambiarla, pero hay muchos profesionales sanitarios con la formación necesaria para ayudarte. Entre ellos se incluyen:

  • Terapeutas que pueden enseñarte maneras más saludables de controlar el estrés.
  • Dietistas y especialistas en nutrición que pueden ayudarte a elegir alimentos más saludables.
  • Especialistas deportivos que mediante la actividad física pueden hacer que no te estreses y te sientas bien con ello, en lugar de comer.

Habla con tu médico acerca de cuál es la mejor opción para ti. Es probable que quiera asegurarse de que está controlando tu peso de forma segura y, si fuera necesario, puede sugerirte profesionales que puedan ayudarte a tener una relación más saludable con la comida.

El contenido que se proporciona en esta página web es información general. En ningún caso debe sustituir ni la consulta, ni el tratamiento, ni las recomendaciones de tu médico.