Alimentación

Alimentación sin gluten

Las personas celíacas deben seguir una dieta estricta sin gluten. Cuando comen alimentos con gluten puede producirse una reacción en el intestino delgado que lo dañe.

El gluten es una proteína que se encuentra en cereales, como el trigo, la cebada, la avena y el centeno. Seguir una dieta sin gluten significa no comer alimentos con gluten.

Existen productos y alimentos que aunque no deriven del trigo, la avena, la cebada y el centeno pueden contener gluten en su composición y lo desconocemos. Entre ellos están:

  • Los aditivos alimentarios, como el saborizante de malta o el almidón alimenticio modificado entre otros.
  • Pintalabios y bálsamo para labios.
  • Medicamentos y vitaminas que utilizan el gluten como aglutinante.
  • Sellos postales.
  • Pasta de dientes.

Consejos para seguir una dieta sin gluten:

En casa

  • Come mucha carne, pescado y ave sin rebozar, así como arroz, frutas y verduras. Estos alimentos no contienen gluten en su origen.
  • Hay variedades de pan y pastas que no contienen gluten. Puedes encontrarlas en tu panadería o supermercados.
  • Consulta libros de recetas sin gluten. Pueden darte buenas ideas para adaptar tus recetas.

En el momento de hacer la compra

  • Es conveniente leer siempre la etiqueta del producto que se compra. Aunque algunos alimentos creamos que no tienen gluten pueden contenerlo. Un dietista titulado puede ayudarte a aprender a leer las listas de ingredientes que figuran en las etiquetas y te dará sugerencias sobre alternativas sin gluten.
  • Si no te queda claro si un alimento contiene gluten después de leer la etiqueta, ponte en contacto con el fabricante del producto.
  • Hay medicamentos que contienen gluten. Pregunta al farmacéutico.

Al comer fuera

  • Llama al restaurante y pregunta si sirven alimentos sin gluten.
  • Aunque hayas llamado antes al restaurante, asegúrate de preguntar al camarero si los alimentos que has pedido contienen o están preparados con gluten.
  • Si has encontrado un restaurante que te satisface no dejes de ir. El cocinero y los camareros se irán así familiarizando con tus necesidades alimenticias

Seguir una dieta sin gluten puede ser complicado al principio. Es normal que tengas problemas para saber qué puedes comer, qué debes evitar y cómo incluir los alimentos sin gluten a tu dieta. Sin embargo, con el tiempo, un poco de paciencia y creatividad, descubrirás que todavía existen muchos alimentos que puedes comer.

Los beneficios de controlar las porciones

¿Qué significa controlar las porciones?

Controlar las porciones es saber administrarte la cantidad de comida que tomas. Esto puede ayudarte a controlar el peso y la diabetes si la tienes.

Una forma de limitar lo que comemos es dividiendo un plato llano en distintas partes del tamaño de una porción. Para ello:

  1. Utiliza un plato de unos 23 cm de diámetro. Dibuja una línea por el centro del plato.
  2. A continuación, dibuja una línea en una de las mitades dividiéndola a su vez en dos.

Llena la parte más grande del plato con verduras sin almidón, como:

  • Espinacas, zanahorias, lechuga, verduras de hoja verde, repollo o col china.
  • Judías verdes, brócoli, coliflor, tomates, setas o pimientos.
  • Cebolla, pepino o remolacha.

En una de las secciones pequeñas, coloca los alimentos con almidón o cereales, por ejemplo:

  • Panes integrales, como pan de centeno.
  • Cereales integrales altos en fibra.
  • Cereales cocinados, como avena, sémola o crema de trigo.
  • Arroz, fideos.
  • Verduras con almidón, como patatas, maíz, boniatos o calabaza.
  • Galletas con bajo contenido en grasa o palomitas de maíz sin grasa

En la otra pequeña división, pon la carne o sustitutos de la carne como, por ejemplo:

  • Pollo o pavo sin piel.
  • Pescado, como atún, salmón o bacalao.
  • Mariscos, como camarones, almejas, ostras, cangrejo o mejillones.
  • Carne magra de ternera y cerdo. Algunos de las partes magras son el solomillo o el lomo.
  • Tofu, huevos o queso con bajo contenido en grasa.

SUGERENCIA

Prueba el método de dividir el plato en tu próxima comida. Comienza cambiando el modo en que comes y lo que comes cada día en una comida.

7 Alimentos muy nutritivos

Para una alimentación saludable es imprescindible incluir en nuestra dieta una serie de alimentos básicos pero muy nutritivos.

Nuestra lista se compone de 7 alimentos que, aunque sea en pequeñas cantidades, proporcionan un buen número de nutrientes:

  1. Judías. Intenta comer una ración de judías a la semana, bien como guarnición o un plato. Las judías son ricas en fibra, proteína, folato, hierro y otros nutrientes beneficiosos para nuestro organismo
  2. Pescado. El atún, el salmón y la caballa son ricos en ácidos grasos omega-3. Las investigaciones sugieren que pueden ayudar a reducir el riesgo de sufrir ataques cardíacos. Es recomendable comer al menos 2 raciones de pescado a la semana.
  3. Frutas. Puedes consumir fruta en el desayuno, como tentempié rápido o como postre saludable. Si añades más fruta a tu dieta diaria (fresca, en lata, seca o congelada), aportarás a tu cuerpo un extra de nutrientes esenciales. Si vas a comprar fruta en lata, busca la que está procesada en su propio jugo o etiquetada como «sin azúcares añadidos».
  4. Frutos secos. Tan solo un puñado de frutos secos contiene nutrientes tales como proteínas, ácido fólico, niacina, magnesio y zinc. Además, los frutos secos son una gran fuente de grasa insaturada. Simplemente controla el tamaño de las raciones ya que la grasa y las calorías pueden acumularse rápidamente.
  5. Verduras de todos los colores. Piensa en rojo (tomates y pimientos), anaranjado (zanahorias), verde (espinaca y brócoli), blanco (cebollas y coliflor) y morado (berenjenas). Esta diversidad de verduras aporta también variedad de vitaminas, minerales y otros nutrientes. Las verduras congeladas y enlatadas también pueden ser una buena elección. Busca aquellas que no contengan sal añadida.
  6. Cereales integrales. Comer pastas, cereales y panes integrales puede ayudarte a añadir fibra y sabor a tu dieta.
  7. Yogur natural. Tanto el yogur normal como el griego son fuentes excelentes de calcio y proteínas.
El contenido que se proporciona en esta página web es información general. En ningún caso debe sustituir ni la consulta, ni el tratamiento, ni las recomendaciones de tu médico.