Alimentación

Cada vez somos más conscientes todos de la importancia de seguir una dieta saludable, es decir, una alimentación suficiente, completa y equilibrada que aporte los nutrientes necesarios para el buen funcionamiento de nuestro organismo en las cantidades idóneas.

Y es que, mientras que una alimentación saludable es una herramienta que ayuda a protegernos de la malnutrición y de diversas enfermedades como la diabetes, el ictus, las cardiopatías o el cáncer, su opuesto, una dieta insalubre, junto a la falta de actividad física, es uno de los principales factores de riesgo para la salud.

En este apartado de MSD Salud, encontrarás información sobre los diferentes grupos de alimentos y sus propiedades nutricionales, recomendaciones para mantener una dieta saludable y consejos para planificar tus menús controlando adecuadamente la ingesta de calorías. ¡Que aproveche!

¿Qué es la alimentación saludable?

Cuando hablamos de alimentación, lo podemos hacer desde un triple enfoque: como la acción de alimentar o alimentarse (definición lingüística); como aquellas cosas que se toman como alimento, o, incluso, como una referencia a la actividad industrial. Sin embargo, la alimentación, el comer, la dieta, son conceptos mucho más ricos, cargados de sentido, vinculados a costumbres sociales, culturales y religiosas. Están marcados, además, por factores económicos o geográficos que terminan condicionando nuestro estado de salud.

¿Pero por qué escogemos unos alimentos y no otros? Más allá del hambre, de la mera necesidad fisiológica, existen otros factores que condicionan nuestras elecciones alimenticias, como pueden ser el olor, el sabor y el aspecto; nuestra educación, grupo étnico, religioso, la disponibilidad de determinados productos o nuestra capacidad económica para poder comprarlos; o factores como lo que nos gusta, el contexto social, los hábitos o actitudes relacionadas con la salud.

La alimentación saludable, aquella que es suficiente, completa y equilibrada, aporta los alimentos necesarios, en sus cantidades idóneas, para cubrir los requerimientos nutricionales de una persona en sus diferentes etapas de la vida (infancia, adolescencia, edad adulta y envejecimiento).

Por tanto, una alimentación saludable será una herramienta de protección frente a la malnutrición y a enfermedades no transmisibles, como pueden ser la diabetes, el ictus, las cardiopatías o el cáncer.

¿Qué diferencia hay entre alimentación y nutrición?

Cuando hablamos de alimentación y nutrición conviene hacer la distinción entre ambos términos, ya que, así como la alimentación es un acto voluntario, influenciado por múltiples factores, por tanto, que puede ser condicionado socialmente y por la educación; la nutrición es inconsciente, involuntaria, ya que se trata de procesos del organismo vinculados a la digestión, absorción, transporte, utilización y eliminación de nutrientes (componentes de los alimentos, como las proteínas, vitaminas, minerales, etc.).

Alimentación y salud

Hablar de dieta saludable es hacerlo de una herramienta que ayuda a protegernos de la malnutrición y de diversas enfermedades, teniendo en cuenta un enfoque positivo, pero en el extremo opuesto, las dietas insalubres, junto a la falta de actividad física son algunos de los principales factores de riesgo para la salud.

La nutrición puede ser un factor determinante en las enfermedades crónicas, ya que puede tener influencia, tanto positiva como negativa, en la salud a lo largo de la vida. Y es que la alimentación puede determinar que un individuo padezca o no, por ejemplo, enfermedades cardiovasculares, cáncer o diabetes, en etapas posteriores de la vida.

Además, si ya padecemos alguna enfermedad, la alimentación puede tener también un papel destacado. Así, hay recomendaciones específicas para patologías como VIH, cáncer, diabetes, trastornos digestivos, enfermedades cardiovasculares, o enfermedades del riñón, entre otras.

Grupos de alimentos

El Ministerio de Sanidad español recoge seis grupos de alimentos:

  • Frutas y verduras
  • Cereales, pan, arroz, pastas y patatas
  • Legumbres
  • Aceites
  • Lácteos
  • Huevos, pescados, mariscos, carnes y embutidos

Grupo 1: frutas, verduras y hortalizas

Para conseguir una dieta saludable es necesario comer frutas y verduras. De hecho, las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Organización de Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) son que se ingieran al día no menos de 400 g de frutas y verduras (sin tener en cuenta tubérculos) con el objetivo de prevenir diversas enfermedades y carencias de micronutrientes.

Frutas

Se trata de alimentos indispensables. Las frutas aportan al organismo, además de agua, otras sustancias como azúcares, vitaminas, minerales y cantidades variables de fibra. Además, son fuente de componentes bioactivos como los antioxidantes.

Debido a que la composición de las frutas tiene un alto porcentaje de agua, entre el 80 y el 91%, su valor calórico es bajo. Y aunque su aportación proteica sea pequeña, también lo es su concentración de lípidos (Grasas), a excepción del coco y del aguacate. Además, las frutas poseen, de forma relevante, una considerable proporción de vitaminas C (fresa, kiwi o naranja) y A (níspero, melocotón o mandarina), además de otras como la E o vitaminas del grupo B.

Pero ¿cómo es mejor comerse la fruta? Los expertos recomiendan que entera, ya que en los zumos desaparece la mayor parte de la fibra, aunque conserven la aportación de vitaminas, minerales y azúcares. De hecho, establecen la limitación de no consumir más de un vaso al día.

La Sociedad Española de Nutrición Comunitaria considera que deberíamos consumir tres o más piezas de fruta al día, y si son de temporada, mejor. Además, matiza, una de ellas sería importante que fuera una fruta con alto aporte de antioxidantes, como pueden ser las frambuesas, los arándonos, o los cítricos.

Según datos de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición, en nuestro país se consume un 10% más de fruta que la media europea, si bien, preocupa que, por rangos de edad, los menores de 25 años sean los que menos fruta consumen.

Verduras y hortalizas

Las verduras, al igual que las frutas, también son definidas por el Ministerio de Sanidad como indispensables. Como definición, las hortalizas son todas aquellas plantas que se cultivan en la huerta y que son comestibles, mientras que entendemos por verduras aquellas hortalizas cuya parte comestible es verde.

Así, teniendo en cuenta esta definición, se trata de un grupo amplio y variado de alimentos, ya que diversos tipos de planta poseen distintas partes que se pueden comer (raíces, bulbos, tallos, hojas, flores y frutos). Además, forman parte fundamental de una dieta equilibrada y saludable, como la mediterránea.

Al igual que las frutas, su alta composición de agua, entre el 80 y el 90 por ciento, hace que su aporte energético sea bajo. Además, son ricas, mayoritariamente, en hidratos de carbono, y poseen muy bajas cantidades de grasas (menos del 1 por ciento). Este grupo de alimentos también se caracteriza por aportar vitaminas, como la C o las del grupo B (entre ellas el ácido fólico, presente en la escarola, el berro, la espinaca o la acelga).

También cabría destacar su aporte de potasio y que en su composición se suele encontrar una muy reducida presencia de sodio, o que son ricas en fibra, si bien la cantidad de la misma varía de forma notable de una a otra.

Respecto a su consumo, según los expertos, la forma idónea de tomarlas es crudas, solas o en ensalada. Además, en caso de hervirlas, piden aprovechar el caldo, para no perder muchos de sus minerales.

Grupo 2: cereales y patatas:

Ricos en hidratos de carbono, estos alimentos son una fuente muy importante de energía y parte de una dieta saludable. De hecho, se recomienda que su consumo sea diario.

Cereales

Los cereales se pueden definir como frutos maduros y desecados de plantas pertenecientes a la familia de las gramíneas. Se caracterizan por tener como componente mayoritario a los hidratos de carbono complejos. Otra de sus características es que de prácticamente no contienen grasa. Además, estos alimentos son una importante fuente de energía.

Dentro de este grupo, se incluyen el trigo, el maíz, el arroz y derivados como el pan, los cereales de desayuno o la pasta, entre otros. Sobre estos últimos, las recomendaciones de los expertos priorizan el consumo de alimentos integrales o realizados con harinas de grano entero, ya que, a diferencia de los refinados, son más ricos en vitaminas, minerales, fibra y otros fitocomponentes.

El consumo recomendado es de cuatro a seis raciones de cereales y derivados al día, sin embargo, su ingesta debe ser calculada teniendo en cuenta la actividad física que se realiza.

Arroz: de entre los cereales el arroz es uno de los más importantes, ya que se considera básico en la dieta de más de la mitad de la población mundial. Además de su aporte de hidratos de carbono, es fuente de almidón, proteínas, minerales (potasio, hierro o fósforo) y algunas vitaminas (B1, B6 y niacina).

Pan: el pan tiene múltiples propiedades alimenticias, contiene vitaminas del grupo B (tiamina, riboflavina, niacina, piridoxina y ácido fólico); algunos minerales como el hierro, el zinc, el magnesio o el fósforo; fibra, en mayor cantidad si es integral, y agua en una relación entre el 45 y el 50 por ciento. Según los expertos, se recomienda un consumo de pan diario de entre 220g y 250g.

Patatas

Las patatas y los tubérculos suelen considerarse dentro de este grupo, aunque sean una de las hortalizas y verduras más consumidas en España, y es que, al igual que el bonitato o la batata, se caracterizan nutricionalmente por tener un 18% de hidratos de carbono (principalmente almidón).

Este alimento, que contiene un alto porcentaje de agua, es recomendado por los expertos para su consumo diario junto a verduras, ensaladas o legumbres, tanto de primer plato como de guarnición. Sin embargo, también sugieren limitar su consumo en forma de patatas fritas u otros preparados de patatas procesadas.

Grupo 3: las legumbres

Las legumbres tienen un lugar destacado en la dieta mediterránea. Las alubias, los guisantes, los garbanzos, las habas y las lentejas forman parte de un grupo de alimentos que son fuente de proteínas, hidratos de carbono complejos, fibra, minerales (calcio, magnesio, potasio, zinc o hierro) y de casi todas las vitaminas. Además, tienen muy poca cantidad de lípidos.

Las recomendaciones sobre el consumo de esta familia de alimentos van en dos direcciones. Por un lado, se destaca que su combinación con cereales y verduras aportan proteínas de alto valor biológico. De hecho, si se combinan con arroz o pan se consiguen proteínas con un valor nutricional similar a las de la carne. Y, por otro, deben tomarse entre dos y cuatro raciones a la semana (60-80 g/ración en crudo, (150-200 g/ración en cocido).

Además, los expertos destacan de las legumbres su papel en la prevención del cáncer de colon y en la reducción de los niveles de colesterol.

Grupo 4: aceites y grasas

Este grupo está formado por alimentos de origen vegetal y animal que están compuestos por lípidos casi totalmente. Pero, no todos son iguales. Y, de hecho, la calidad de estos lípidos dependerá del alimento en concreto, pudiendo encontrar en los mismos ácidos grasos monoinsaturados, poliinsaturados, saturados o, incluso, ácidos grasos “trans”.

Merece la pena tener en cuenta que las grasas son necesarias para el organismo, por ejemplo, participan en la composición de las membranas celulares y nucleares, lo que no quita que su consumo deba ser controlado por su elevado aporte energético.

En este sentido, los expertos recomiendan optar por grasas de origen vegetal no refinadas, ya que son más saludables que las de origen animal, destacando especialmente el aceite de oliva virgen extra.

Es aconsejable limitar el consumo de grasas saturadas y de productos elaborados con aceites refinados de coco, palma y palmiste y evitar los alimentos preparados que no especifiquen en su composición el tipo de grasas que tienen.

Grupo 5: los lácteos

Vitaminas liposolubles, calcio (importante en la formación de huesos y dientes, y en la prevención de la osteoporosis) y proteínas con alto valor biológico con aminoácidos esenciales son las peculiares propiedades de la leche y sus derivados (quesos, yogures, natas, etc.).

Este grupo de alimentos es importante a lo largo de toda la vida, pero tiene un papel más destacado durante la lactancia y el crecimiento. Además, también tiene importancia durante la menopausia y en la edad avanzada.

Los expertos recomiendan un consumo de entre dos y tres raciones al día de leche y productos lácteos; y piden que se priorice los yogures naturales, las leches fermentadas o los quesos frescos y otros quesos. También se debe tener en cuenta que serán mejores los productos sin azúcares añadidos y con menos cantidad de grasas y sal. Además, respecto a su consumo, este se ha de adaptar a la edad, la actividad física o el estado fisiológico.

Según la Federación de Nutrición FESNAD, el consumo de lácteos se asocia con una menor incidencia de la diabetes tipo 2 y con menor riesgo de cáncer colorrectal y de diferentes enfermedades cardiovasculares. Además, se les vincula con un efecto protector frente a la ganancia de peso.

Por último, se debe tener en cuenta que una reducción en el consumo de leche y sus derivados en la dieta puede hacer que no se alcancen las cantidades diarias recomendadas de calcio.

Grupo 6: los huevos, pescados, mariscos, carnes y embutidos

Este grupo tan amplio comparte como característica integradora la presencia de proteínas y grasas, y, como en los otros grupos, hay diferencias entre productos.

Huevos: considerados como un alimento de gran valor nutricional, los huevos destacan por aportar proteínas de elevada calidad, vitaminas (A, B2, Biotina, B12, D, E), minerales (fósforo, selenio, hierro, yodo y cinc), colina y un contenido en grasas equilibrado. Los expertos señalan que el consumo de 3 a 5 huevos a la semana puede ser una alternativa nutricional a la carne y al pescado.

Pescados y mariscos: los pescados se caracterizan por aportar proteínas de alta calidad, vitamina D y yodo, y son ricos en ácidos grasos poliinsaturados omega-3, mientras que los mariscos son fuente de vitaminas (B1, B12) y minerales (fósforo, potasio, hierro, yodo, flúor y zinc). Cabe destacar que el omega-3 ayuda a reducir el colesterol “malo” (LDL) y los niveles de triglicéridos. Además, estos ácidos grasos son precursores de sustancias que ayudan en la prevención de enfermedad cardiovascular.

Debido a la existencia de especies con alto contenido de mercurio (pez espada, tiburón, atún rojo y lucio) las recomendaciones de las autoridades son que éstas no sean consumidas por embarazadas, las mujeres que están planificando estarlo o en lactancia y los niños de 0 a 10 años. Además, los niños de 10 a 14 años deben limitar su consumo a 120 gramos al mes. Sin embargo, con esta salvedad, la recomendación es tomar tres o cuatro raciones de pescado por semana, procurando variar las especies entre pescados blancos y azules.

Carnes y embutidos: este grupo de alimentos tienen en común una serie de características nutricionales, como son las proteínas de alto valor biológico, las grasas (entre un 3 y el 30 por ciento), una elevada proporción de agua, vitaminas B1, B2 y B12, así como hierro, zinc, potasio y selenio.

Sobre las recomendaciones de su consumo, ha de preferirse elegir cortes magros de carne y de animales de pastura o aves criadas en libertad y retirar la grasa visible antes de cocinar el alimento, pudiendo consumirse tres raciones semanales. El consumo de carnes rojas y procesadas (como salchichas, hamburguesas, fiambres como mortadela, etc.) debería ser ocasional.

La Pirámide NAOS. Estrategia Española

La estrategia española para la Nutrición, Actividad Física y Prevención de la Obesidad, también conocida como Estrategia NAOS, nace en 2005 y se consolida en 2011 con la Ley 17/2011, de 5 de julio, de Seguridad Alimentaria y Nutrición. Se trata de una iniciativa de salud que pretende invertir la tendencia de la obesidad en la población española y reducir de forma significativa las altas tasas de morbilidad y mortalidad atribuibles a las enfermedades no transmisibles. Para conseguirlo esta estrategia fomenta dos líneas de actuación: potenciar una alimentación saludable y de la práctica de la actividad física.

Dentro de esta estrategia se encuadra la pirámide que lleva su mismo nombre y que recomienda la frecuencia en la que han de consumirse los distintos grupos de alimentos y, de forma paralela, actividades físicas, siendo la primera pirámide en España que combina ambas líneas de actuación.

Esta pirámide establece tres niveles diferentes: alimentos y ejercicios recomendados a diario, varias veces a la semana y ocasionalmente. En el primer grupo, dentro de los alimentos que se deben consumir todos los días se encuentran frutas, verduras, hortalizas, cereales, lácteos, pan y aceite de oliva, pudiendo alternarse arroz y pasta. Además, se recomienda realizar alguna actividad física moderada durante al menos 30 minutos, como caminar, sacar al perro o subir escaleras. Sin olvidar, beber entre uno y dos litros de agua cada día.

En segundo nivel de la pirámide, se deben consumir varias veces por semana alimentos como pescados blancos y azules, legumbres, huevos, carnes, embutidos o frutos secos. De forma paralela, se recomienda practicar más de una vez en este periodo gimnasia, natación, tenis, atletismo o deportes de equipo.

En la cúspide de esta pirámide se encuentran los alimentos que se deben tomar de manera ocasional: bollos, dulces, refrescos, chucherías o patatas fritas y análogos. También ocasional ha de ser el tiempo que se dedique a actividades sedentarias como ver la televisión, jugar con videojuegos o utilizar el ordenador.

Claves para alimentarse mejor

Planificación

Debido a nuestro actual estilo de vida tendemos a aligerar las comidas y las compras de alimentos, lo que puede conducir a una distribución horaria de las comidas irracional, y, por ende, a que nuestra alimentación pueda tener repercusiones negativas sobre nuestra salud. Por este motivo, los expertos recomiendan no olvidar la importancia de realizar cinco comidas al día: el desayuno, el tentempié, la comida, la merienda y la cena.

Se debe dedicar un tiempo a la planificación de las comidas, ya que no siempre se puede comer en casa y en algunos lugares podemos controlar mejor lo que comemos que en otros. Y esto es importante, por la amplia presencia de alimentos con alto contenido calórico.

El primer paso para esta planificación es realizar una lista o una cuadrícula donde anotaremos los menús que prevemos para la semana, teniendo en cuenta las cinco comidas diarias. A la hora de elaborar estos menús, es recomendable tener en cuenta la pirámide de alimentos.

Este trabajo de preparación nos permitirá hacer una lista de la compra detallada. Los expertos recomiendan reservar tiempo suficiente para poder escoger los ingredientes más adecuados, aquellos más nutritivos y seguros.

A la hora de realizar esta planificación, desde el Ministerio de Sanidad español nos piden realizar una reflexión contestando a preguntas como ¿realizo un consumo adecuado de fruta? ¿y de verdura? ¿Esta semana he comido legumbres? o ¿cuánta carne he comido esta semana?

Además de recomendar una tabla específica de pesos de raciones por grupos de alimentos, Sanidad te propone que diariamente incorpores 2-3 raciones de fruta (a media mañana, media tarde o de postre en las comidas); 2-3 raciones de verdura (en la comida y en la cena, con una de las raciones en crudo), cereales (pan, pasta, arroz) y aceites. Además, a lo largo de la semana deberías incorporar legumbres, entre 2-4 veces; pescado, entre 3-4 veces; carne magra, entre 3-4 veces, y huevos, entre 2-4 veces.

Disminución de calorías

Respecto al consumo de calorías debes tener en cuenta una serie de planteamientos de base, como el hecho de que consumir menos calorías no tiene por qué significar comer menos alimentos. Para evitar pasar hambre, es recomendable que sustituyas aquellos alimentos que tengan un alto contenido calórico por otros que se caractericen por ser bajos en calorías y grasas, sin que por ello dejen de hacerte sentir saciado.

Otra forma de reducir las calorías es analizando lo que bebes. En este sentido, los expertos recomiendan que sustituyas, por ejemplo, las bebidas con azucares añadidos por bebidas sin calorías o con bajo contenido en calorías, o la leche entera por leche desnatada. Pero, sobre todo, beber agua. Un método sencillo es tener a mano siempre una botella de agua que poder ir llenando, una jarra en la nevera o servirla en las comidas. Y si el gusto del agua te cansa, siempre puedes añadirle unas rodajas de limón o sandía.

Otro aspecto importante a tener en cuenta es el control del tamaño de las raciones, de hecho, es probable que el tamaño de tus raciones haga que consumas más calorías de las que crees. Algunos estudios señalan que consumimos más calorías sin querer cuando nos ofrecen raciones más grandes, lo que desemboca en un consumo excesivo de calorías.

El plato saludable

El plato saludable es una iniciativa que explica de una manera muy gráfica y sencilla como mantener una dieta saludable. La recomendación es sencilla, piensa en tu plato de comida… pues bien, este debe contener un 50 por ciento de frutas y verduras, un 25 por ciento de proteínas y un 25 por ciento de carbohidratos.

No necesariamente se debe guardar esta relación en cada una de las comidas, si bien, el objetivo es que lo hayas conseguido de manera global a lo largo del día.

Aspectos sociales de la alimentación

Existen muchos factores que nos influyen a la hora de escoger los alimentos que comemos, más allá de la necesidad fisiológica de saciar el hambre. Algunos son intrínsecos a los alimentos, como pueden ser su sabor, olor o aspecto; otros relacionados con temas económicos, culturales o religiosos, y un tercer grupo vinculado a vínculos cognitivos, emocionales y sociales. Con este último están relacionados nuestros valores, circunstancias vitales o habilidades.

Es importante tener en cuenta que nos podemos enfrentar a una serie de situaciones en las que comeremos de forma menos saludable de lo que nos gustaría. Ejemplo de las mismas pueden ser el comer fuera de casa, los periodos de estrés, las celebraciones, los momentos de aburrimiento o periodos en los que nos sentimos incomprendidos.

En este sentido, agregan los expertos, es muy importante que conozcas los aspectos psicológicos que inciden en la conducta vinculada a comer y aprender a manejar las emociones. Ya que, recuerdan, alimentación y emociones van de la mano.

A modo de ejemplo, el comer puede reducir la sensación de malestar psicológico y las señales físicas que envía nuestro cuerpo ante una emoción negativa. Sin embargo, nos recuerdan que llevar una alimentación y un estilo de vida saludables, harán que nos sintamos mejor.

Alimentación y control de peso

A la hora de plantearte controlar tu peso has de tener en cuenta que tu edad, los medicamentos que tienes pautados, tus hábitos de la vida diaria, e, incluso, tú genética tendrán incidencia en el proceso. Por tanto, antes de empezar, lo primero es que consultes con tu médico para plantear una estrategia conjunta que te permita obtener resultados sin exponer tu salud.

De forma general, el método más seguro para perder peso y no volver a recuperarlo pasa simplemente por seguir una dieta saludable con menos calorías de las que consumías y acompañarla de ejercicio diario. Otros consejos de utilidad relacionados son elegir alimentos saludables, comer porciones más pequeñas y plantearse objetivos razonables, como perder entre 250 gramos y un kilo a la semana.

Si estás intentando controlar tu peso, los expertos recomiendan que remplaces los alimentos menos saludables por frutas, vegetales, granos integrales y productos lácteos bajos en grasa. Esto no quiere decir que no puedas darte ‘un capricho’ de vez en cuando, sino que, si lo haces, trates de compensarlo comiendo luego menos el resto del día, o al día siguiente.

Respecto al ejercicio, no tenemos que pensar necesariamente en largos periodos de tiempo. El objetivo deber ser alcanzar las 2,5 horas a la semana. Por ejemplo, puedes planificar 10 minutos de actividad física tres veces al día durante cinco o más días a la semana. Además, cuenta como ejercicio salir a caminar con tu familia, practicar algún deporte, bailar, utilizar las escaleras o ir caminando al trabajo.

La familia, clave en la alimentación saludable

El ámbito familiar es el lugar donde los niños aprenden a relacionarse con la comida y en esta etapa de la vida la alimentación tiene un papel fundamental en el crecimiento y desarrollo de los menores.

Más allá de los consejos generales, proponemos algunos consejos importantes prácticos a la hora de conseguir que la alimentación de tu familia sea saludable:

  • Practicar con el ejemplo: si tomas frutas y verduras de forma diaria, tus hijos también lo harán. Hay que tener en cuenta que puede ser un proceso. Así, aunque rechacen en una primera instancia algún alimento, sé perseverante y dales la oportunidad de que lo terminen aceptando.
  • De lo que no hay no se come: es muy recomendable que evites tener en casa alimentos poco saludables, ricos en azúcar, en grasas o con mucha sal. Así, evita la bollería, la comida rápida, los aperitivos fritos, las bebidas azucaradas e, incluso, néctares y otras bebidas a base de frutas.
  • Ponlos en valor: no caigas en la tentación de utilizar los alimentos como premio o castigo. Siempre es mejor que los niños los valoren por sus características positivas, sabor, color, etc.
  • Implicados desde el inicio: otro consejo que puede ayudar a que tus hijos acepten los alimentos y las recetas que prepares es implicarles directamente en todo el proceso previo, como es la planificación de los menús e ir a la compra.

¿Qué es el índice de masa corporal?

El índice de masa corporal (IMC) en un parámetro que se utiliza para determinar si su peso es saludable en relación a su estatura. De hecho, se calcula a partir de una sencilla fórmula:

Su peso dividido entre su estatura en metros al cuadrado

La cifra resultante de este cálculo le colocará en una clasificación en la que el peso normal se considera estar entre 18,5 y 24,9. Por debajo de esta cifra nos encontraríamos en un peso insuficiente. Mientras que por encima se considerará sobrepeso hasta los 29,9, y, a partir de ahí, obesidad, en dos tramos, definiéndose como extrema, o de alto riesgo cuando el índice supera los 40.

¿Qué son la obesidad y el sobrepeso?

Según la definición de la Organización Mundial de la Salud, tanto el sobrepeso como la obesidad se definen por una acumulación anormal o excesiva de grasa que puede tener un impacto negativo en la salud.

Se calcula que, en el mundo, en 2016, el 39 por ciento de la población mayor de 18 años tenía sobrepeso, y que el 13 por ciento era obesa. Los datos españoles, de 2017, que aporta el Instituto Nacional de Estadística, son que un 44,3 por ciento de hombres y un 30 por ciento de mujeres padecen sobrepeso, mientras que un 18,2 por ciento de hombres y un 16,7 por ciento de mujeres padecen obesidad.

Pero, ¿por qué es importante poner el foco sobre esta realidad? Un IMC elevado, como es el caso del sobrepeso y la obesidad, está considerado como un importante factor de riesgo de patologías no transmisibles como enfermedades cardiovasculares, la diabetes, trastornos del aparato locomotor y algunos tipos de cáncer, como el de endometrio, ovario, próstata, hígado, vesícula, riñón y colon. Además, este riesgo aumenta cuanto mayor sea el IMC.

En el caso de la obesidad en niños, estos pueden presentar mayor riesgo de fracturas, de hipertensión; dificultades respiratorias; marcadores tempranos de enfermedades cardiovasculares; resistencia a la insulina y efectos psicológicos. Además, la obesidad está asociada con una mayor probabilidad de discapacidad y de muerte prematura cuando estos niños alcancen la edad adulta.

Es importante destacar que tanto la obesidad como el sobrepeso, así como las enfermedades que se les asocian son evitables. ¿Cómo conseguirlo? Los expertos recomiendan limitar el consumo de grasas y de azúcares a la par que aumenta el de frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y frutos secos. Además, recomiendan realizar actividad física periódica (60 minutos diarios para los jóvenes y 150 minutos semanales para los adultos).

¿Qué es el colesterol?

El colesterol es una sustancia grasa que se encuentra en las células del cuerpo y que es necesaria para producir hormonas, vitamina D y sustancias que facilitan digerir los alimentos.

Se trata de una lipoproteína, o lo que es lo mismo, una combinación de grasas y proteínas, y sólo estando unidas ambas sustancias pueden viajar por el torrente sanguíneo y así llegar hasta los órganos que lo necesitan.

Existen dos tipos de lipoproteína, las de baja densidad (LDL), que son las encargadas de transportar el colesterol desde el hígado al resto del cuerpo, y las de alta densidad (HDL), cuya función es recoger el colesterol que no se ha utilizado y devolverlo al hígado para ser procesado.

Si bien, estas siglas del colesterol van asociadas a conceptos como “malo” y “bueno”. Y es que, en el primer caso, un nivel alto de LDL conlleva una acumulación de placa en las arterias; mientras que el HDL hace esa función de recolectar el exceso de colesterol y llevarlo al hígado para ser destruido.

Pero, ¿Qué puede causar unos niveles altos de colesterol? Según afirman los expertos, la causa principal es tener unos hábitos poco saludables, tanto en la alimentación, como en el sedentarismo, a lo que habría que sumarle el tabaco. Fumar reduce el colesterol bueno y aumenta el colesterol malo.

En adultos mayores de 20 años, tanto en hombres como mujeres, un nivel saludable de colesterol es de entre 125 y 200 mg/dl, con una cifra de LDL inferior a 100 mg/dl. Estas métricas se obtienen a través de un análisis de sangre.

¿Qué es la hipercolesterolemia?

Se entiende por hipercolesterolemia cuando los niveles de colesterol en sangre superan los 240-250 mg/dl. A partir de esa cifra, predispone al desarrollo de enfermedades cardiovasculares como el infarto de corazón, el ictus o la irrigación sanguínea deficiente de las extremidades.

Se pueden identificar tres causas de esta enfermedad, la propia edad del paciente (a más edad, más colesterol), el sobrepeso y la obesidad (un mayor aporte de colesterol del que el organismo necesita) y la genética (en algunos tipos de esta patología).

Es importante destacar que la hipercolesterolemia es asintomática, por lo que su diagnóstico sólo se puede realizar a través de un análisis de sangre en el que se establezcan los niveles de colesterol y de triglicéridos.

Respecto a su prevención, los expertos recomiendan mantener una alimentación saludable que evite las grasas saturadas, acompañada de ejercicio regular de tipo aeróbico y de intensidad moderada entre tres y cinco veces por semana.

Falsos mitos sobre la comida

El Ministerio de Sanidad español ha establecido una serie de aclaraciones acerca de dudas, creencias, o ‘mitos’. Aquí resumimos la lectura correcta de algunos de ellos:

  • Sí, puedes comer fruta fuera de las comidas. Siempre son necesarias y las calorías y vitaminas son las mismas independientemente de cuándo las consumas.
  • Sí, puedes beber agua cuando quieras. No sólo en las comidas. De hecho, has de beber entre 1,5 y 2 litros de agua cada día.
  • Sí, aunque hagas mucho ejercicio tienes que cuidar tu dieta. Una mala alimentación tiene consecuencias sobre nuestra salud.
  • Sí, puedes comer pan y huevos. El pan es un alimento saludable que puede servir para acompañar comidas y cenas, sólo has de tener cuidado con el tamaño de las raciones. Mientras que el huevo, pese a que su yema sea rica en colesterol, es un alimento muy completo y saludable, que aporta proteínas, vitaminas y minerales.
  • Sí, los congelados son igual de nutritivos que los frescos. La congelación no altera las cualidades de los alimentos que conservan sus propiedades.

El contenido que se proporciona en esta literatura es información general. En ningún caso debe sustituir ni la consulta, ni el tratamiento, ni las recomendaciones de su médico.