Actividad física

La importancia de realizar actividad física y reducir el sedentarismo está siendo avalada cada vez por más estudios. Estos dos factores mejoran la salud, previenen enfermedades crónicas y, a largo plazo, mejoran la calidad y esperanza de vida.

El cuarto factor de riesgo de mortalidad a nivel mundial es la inactividad física, justo por detrás de la hipertensión, el tabaquismo y la hiperglucemia.

Existe un mínimo nivel de actividad física necesario para obtener beneficios para la salud. Sin embargo, superar este mínimo puede traer beneficios adicionales. Además, para aquellas personas que son muy inactivas, aumentar el nivel, aunque sea incluso por debajo del nivel recomendado, ya puede producir beneficios notables.

La actividad física y la salud

Beneficios de la actividad física según grupos de edad

1. Infancia y adolescencia (hasta los 17 años)

Durante la infancia y adolescencia es muy importante llevar a cabo una actividad física adecuada para poder mantener una buena salud durante el curso de la vida adulta. La actividad física en estas edades puede aumentar la confianza de los niños y niñas en sus habilidades físicas, aportar beneficios emocionales a corto y largo plazo y promover que sean activos también cuando alcancen la adultez.

A continuación, encontrará los principales beneficios asociados a la actividad física en la infancia y adolescencia:

  • Mejora de la función cardiorrespiratoria, fuerza muscular, masa ósea y forma física en general.
  • Ayuda a mantener un peso saludable y adecuado, ya que disminuye la grasa corporal.
  • Mejora varios aspectos emocionales: ansiedad, depresión, estrés, autoestima…
  • Ayuda en la socialización.
  • Mejora la capacidad de concentración, lo que deriva probablemente en mejores resultados académicos.
  • Mejora la postura y el equilibrio.
  • Disminuye el riesgo de padecer enfermedades crónicas en la vida adulta, como enfermedades cardíacas, hipertensión, diabetes, elevados niveles de colesterol, osteoporosis y obesidad, especialmente si el individuo tiene factores de riesgo familiares.

2. Adultos

La actividad física regular en la edad adulta ha demostrado ser capaz de alargar la vida y aumentar el bienestar de las personas.

A continuación, encontrará los beneficios que la actividad física practicada con regularidad aporta a las personas adultas, demostrados por varios estudios científicos:

  • Aumenta la fortaleza muscular, mejorando la capacidad funcional y disminuyendo así el número de caídas y la osteoporosis (pérdida de masa ósea que se produce con la edad, especialmente en mujeres post-menopáusicas).
  • Reduce la ansiedad y el estrés, el insomnio y mejora el bienestar mental y la autoestima.
  • Mejora las capacidades de concentración.
  • Proporciona una oportunidad para socializarse, y aumenta la autonomía, especialmente en aquellas personas que padecen discapacidades físicas o mentales.
  • Ayuda a mantener un peso saludable.
  • Reduce el riesgo de desarrollar obesidad, diabetes, enfermedades del corazón, hipertensión, hipercolesterolemia e incluso algunos tipos de cánceres, como el de mama y el de colon.
  • En el caso de que las personas ya padezcan enfermedades crónicas (diabetes, hipertensión, hipercolesterolemia u obesidad), el ejercicio físico es capaz de mejorar la evolución de éstas.

Niveles de actividad física recomendados por grupo de edad

Grupos de edad

Frecuencia recomendada de actividad física

Observaciones

Recomendaciones para reducir el sedentarismo y el tiempo de pantalla

Menores de cinco años

Niños y niñas que aún no caminan

Varias veces al día

Realizar juegos que fomenten el movimiento.

Evitar que pasen más de una hora sentados en carritos o sujetos a sillas.
No se recomienda que los menores de dos años pasen tiempo mirando una pantalla de ordenador/teléfono/televisión. Los niños y niñas de entre dos y cuatro años no deberían de pasar más de una hora al día delante de una pantalla.

Niños y niñas que ya caminan

Al menos 180 minutos a día.

Realizar juegos que ayuden a desarrollar habilidades motrices (correr, trepar, saltar, nadar, lanzar objetos) y combinar los ambientes donde se realizan (casa, parques…)

Entre cinco y diecisiete años

Al menos una hora al día a una intensidad moderada - vigorosa

Realizar actividad física al menos tres veces por semana. Incluir actividades que fortalezcan la musculatura y mejoren la masa ósea.

Fomentar el transporte activo por encima del coche/autobús y realizar actividades al aire libre. Se recomienda limitar el tiempo de pantallas con fines recreativos a menos de dos horas al día.

Adultos

Al menos 150 minutos de actividad moderada por semana o 75 minutos, si es de intensidad vigorosa. También se puede realizar una combinación equivalente de ambas.
Se pueden sumar pequeños periodos (10 minutos mínimo) para alcanzar las recomendaciones semanales.

Dos días por semana realizar actividades de fortalecimiento muscular y mejora de la flexibilidad.
Los mayores de 65 años que tengan dificultades de movilidad deberían realizar este tipo de actividades tres días de la semana para mejorar el equilibrio y la masa muscular.

Se recomienda reducir los periodos que se pasan sentados más de dos horas seguidas, realizando actividad física en los descansos (cada hora o cada dos horas), y aprovechar para realizar estiramientos o paseos breves.
Se recomienda el transporte activo por encima del coche/autobús/metro.
Tratar de limitar el tiempo que se pasa delante de una pantalla.

Consideraciones especiales:

- Peso Corporal
Para aquellos menores que tienen un exceso de peso corporal, la actividad física puede ayudar a disminuir la grasa abdominal y total. Varios estudios científicos han mostrado que la realización de actividad física moderada-vigorosa entre tres y cinco días a la semana durante media hora o una hora es capaz de reducir la grasa de forma efectiva. Si la intensidad del ejercicio realizado es leve, se debería incrementar el tiempo semanal que se destina al ejercicio.

- Discapacidad física o mental
Según la discapacidad que presente el o la menor, se deberá escoger un tipo de actividad adecuado a sus capacidades. Dentro de la medida de lo posible, se recomienda tratar de cumplir las recomendaciones semanales según el rango de edad. En caso de que no sea posible, se recomienda realizar tanta actividad física como sea posible y evitar el sedentarismo.

Las personas mayores con discapacidad física o mental se encuentran en la misma situación. Se recomienda que, si no pueden alcanzar los mínimos recomendados para su rango de edad, traten de realizar cualquier actividad física, aunque ésta sea leve, ya que les proporcionará grandes beneficios a nivel de calidad de vida.

Tipos de actividad física

A continuación, encontraréis los distintos tipos de actividad física:

  • Actividades aeróbicas o de resistencia: son aquellas donde se mueven los grandes grupos musculares durante periodos prolongados. Esto hace que los músculos demanden oxígeno y que el cuerpo se vea obligado utilizar los pulmones y el corazón de forma eficiente para transportar la sangre oxigenada de forma correcta. Es decir, la actividad aeróbica pone en marcha la función cardiorrespiratoria y la mejora. Algunos ejemplos son: andar, correr, nadar o montar en bicicleta.
  • Actividades de fortalecimiento muscular: son aquellas actividades que mejoran el desarrollo y fortaleza de la musculatura y los huesos. Existen dos tipos: las actividades de fuerza y las de resistencia muscular. Las actividades de fuerza se basan en la contracción muscular para oponerse a un peso relativamente elevado, y las de resistencia muscular se basan en el mantenimiento de esa contracción muscular durante un periodo prolongado. Algunos ejemplos son: saltar, subir escaleras, empujar, tirar, levantare o transportar peso, etc.
  • Actividades de mejora de la masa ósea: son aquellas que producen una fuerza de tracción o compresión sobre los huesos. Esta fuerza mecánica mejora el crecimiento y fortalecimiento de la masa ósea. Generalmente son actividades que requieren impacto con el suelo, como por ejemplo: saltar o correr.
  • Actividades de mejora de la flexibilidad: son aquellas actividades que promueven una buena movilidad de los músculos y articulaciones, aumentando el rango de movimiento de éstas. Algunos ejemplos son: yoga, pilates, estiramientos suaves, gimnasia y algunas artes marciales.
  • Actividades de mejora del equilibrio y coordinación: son aquellas actividades que promueven el mantenimiento del equilibrio y están destinadas a mejorar las habilidades para responder a balanceos o desestabilizaciones. Algunos ejemplos son: bailar, yoga, pilates, tai-chi y aquellas actividades relacionadas con la coordinación ojo-mano (lanzar una pelota con las manos) o coordinación ojo-pie (dar patadas a un balón). Este tipo de actividades son muy recomendables para personas mayores de 65 años que tengan dificultades de movilidad (debilidad en las piernas o con poca estabilidad), ya que pueden disminuir el riesgo de sufrir caídas.

Intensidad

La intensidad del ejercicio físico se refiere al esfuerzo necesario que tenemos que emplear para llevarla a cabo. A continuación, encontrarás los tres niveles de intensidad:

  • Intensidad leve: se trata del nivel de esfuerzo que te permite realizar ejercicio y hablar y cantar a la vez. Un ejemplo sería caminar a paso lento.
  • Intensidad moderada: es el nivel de esfuerzo en el punto donde aumenta la sensación de calor y se comienza a sudar ligeramente. Los latidos del corazón comienzan a acelerarse, así como la respiración, pero aún es posible hablar sin sentir que falta el aire. Algunos ejemplos serían caminar a paso ligero o dar un paseo en bicicleta.
  • Intensidad vigorosa: se trata de un nivel de esfuerzo donde el cuerpo se calienta y se suda de forma intensa. Los latidos del corazón y la respiración se aceleran de tal forma que resulta muy difícil hablar. Algunos ejemplos serían correr, montar en bicicleta a un ritmo elevado y realizar una clase de aerobic.

Es posible combinar actividades aeróbicas de intensidad moderada-vigorosa, o simplemente hacer actividades vigorosas para cumplir las recomendaciones de actividad física (ver cuadro de recomendaciones según grupo de edad). Es importante tener en cuenta, no obstante, que es imprescindible realizar actividades de intensidad vigorosa y no sólo leve y moderada.

Duración

Las recomendaciones de duración diaria varían según la intensidad del ejercicio físico.

  • Si la intensidad es moderada-vigorosa, se recomienda realizar al menos una hora (puede ser de forma continua o interrumpida por descansos).
  • Si la intensidad es siempre vigorosa, entonces se recomienda realizar menos de una hora diaria.

No obstante, los estudios científicos no han demostrado cuál es la duración óptima del ejercicio físico según su intensidad, ni se conocen las consecuencias, tanto positivas como negativas, que podría tener para la salud.

Frecuencia

Es recomendable realizar algún tipo de actividad física todos los días. Se puede variar la forma de realizar ejercicio y de alcanzar los 60 minutos de actividad moderada-vigorosa que se recomiendan cada día

Para aquellas personas que son sedentarias, realizar ejercicio, aunque sea dos o tres veces por semana, se verá reflejado en su salud, aunque se recomienda hacerlo todos los días de la semana o casi todos.

Nivel inicial de actividad física

Es importante tener en cuenta el nivel físico de la persona antes de decidir cuánta actividad física debe realizar. Es decir, las personas que están en muy baja forma deberían aumentar su nivel de actividad de forma gradual, y las que están en muy buena forma no deberían reducirlo para ajustarse a las recomendaciones generales.

A continuación, encontrará las recomendaciones según el nivel inicial de actividad física:

  • Las personas que no cumplen las recomendaciones en la actualidad deberían aumentar poco a poco su nivel de actividad, de forma gradual. Se recomienda que se empiece por incrementar la duración de las sesiones que se realizaban hasta el momento y, más tarde, aumentar la frecuencia de éstas. El objetivo de esta secuencia es reducir el riesgo a sufrir lesiones y evitar que se desmotiven al no poder realizar ejercicio tan frecuentemente cuando no estaban acostumbrados. Además, es recomendable que realicen actividades físicas que les motiven y que sean capaces de disfrutar, como bailar, realizar artes marciales o deportes de equipo.
  • Las personas que ya cumplen las recomendaciones en la actualidad deberían mantener sus niveles de actividad física. En la medida de lo posible, se recomienda aumentar aún más la frecuencia de las sesiones de ejercicio para obtener beneficios adicionales sobre su salud.
  • Las personas que exceden las recomendaciones en la actualidad no deberían reducir su nivel de actividad para ajustarse a las recomendaciones, sino que se recomienda que lo mantengan y que traten de variar el tipo de ejercicio para reducir el riesgo de sufrir lesiones y sobre-entrenamiento.

Recomendaciones según el tipo de actividad física

1. Recomendaciones sobre actividades aeróbicas

  • Frecuencia: se recomienda un mínimo de tres días por semana.
  • Duración: se recomienda que, a la semana, las sesiones acumulen un mínimo de dos horas y media, si son de intensidad moderada, o una hora y cuarto si son de intensidad vigorosa. La actividad aeróbica debe realizarse en bloques de diez minutos de duración como mínimo.
    Se puede aumentar el tiempo de actividad aeróbica moderada a 300 minutos por semana (o 150 si es vigorosa), o combinar intensidades a lo largo de la semana para obtener mayores beneficios para la salud.
  • Intensidad: según la condición física de la persona, se puede realizar una intensidad u otra, aunque la recomendada está entre moderada y vigorosa.

2. Recomendaciones sobre actividades de fortalecimiento muscular

  • Frecuencia: se recomienda un mínimo de dos días a la semana. Se debería alternar los grupos musculares trabajados cada día, de forma que se evite sobrecargar un grupo muscular concreto.
  • Duración: se recomiendan repeticiones de ocho a doce contracciones musculares, con descansos entre series e incrementos progresivos de carga. Se deberían realizar entre dos y tres series.
  • Intensidad: entre moderada y vigorosa. Esta intensidad implica que, tras realizar ocho o doce repeticiones, se sienta cierto agotamiento y se deba llevar a cabo un esfuerzo para terminar la serie y se requiera un descanso al final.

3. Recomendaciones sobre actividades de flexibilidad

  • Duración: se recomiendan estiramientos de diez a treinta segundos para los principales grupos musculares y de dos repeticiones para cada grupo muscular.
  • Intensidad: Moderada y sin llegar a sentir dolor, solo debe percibirse tensión.
  • Recomendaciones: se recomienda realizar ejercicios de movilidad articular previamente al estiramiento. Se debe controlar la respiración durante el procedimiento y no realizar rebotes.

Ejercicio físico e infancia

Recomendaciones generales para padres y madres

  • Los familiares adultos juegan un papel muy importante en lo que respecta a la actividad física de los menores a su cargo (niños y adolescentes), puesto que son modelos a seguir, y sus hábitos diarios, incluida la práctica de actividad física, tienden a ser transmitidos. En consecuencia, es muy recomendable que padres y madres jueguen con los más pequeños, y que realicen actividades deportivas conjuntas, así como promover un medio de transporte activo a la hora de ir al colegio.
  • Debido a que con la llegada de la adolescencia, los menores tienden a reducir su actividad, es importante que los adultos traten de motivar la práctica de ejercicio físico mediante juegos durante la infancia, y mediante actividades estructuradas y duraderas a medida que se acercan a la adolescencia.

Ejemplos de niños y niñas que alcanzan las recomendaciones de actividad física

A continuación, encontraréis dos ejemplos de dos niños que cumplen con las recomendaciones de ejercicio físico:

1) Julio juega al fútbol en el recreo cada día y los domingos en el club de barrio (ejercicio aeróbico de intensidad moderada-vigorosa). En clase de gimnasia practica otros deportes como el baloncesto. Tres veces por semana está apuntado a gimnasia extraescolar, donde realiza actividades de fortalecimiento muscular.

2) Andrea juega al tenis tres veces por semana en el club de barrio, queda para bailar con las amigas los fines de semana y los domingos sube a la montaña con sus padres (actividades aeróbicas y de fortalecimiento óseo). En las clases de gimnasia del colegio realiza abdominales y flexiones, y los viernes por la tarde va a clase de pilates con su hermana (fortalecimiento muscular).

Al final del día, Andrea y Julio acumulan 60 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada-vigorosa, incluyendo actividades de fortalecimiento muscular óseo al menos 3 veces por semana.

Ejercicio físico y sedentarismo

¿Cómo puedo alcanzar las recomendaciones si soy una persona sedentaria?

Las personas sedentarias son aquellas que no alcanzan a realizar 150 minutos de actividad física a la semana. Para disminuir el riesgo de lesiones y de desmotivarse, es recomendable que comiencen con periodos cortos de ejercicio de intensidad ligera o moderada. A medida que se van acostumbrando, pueden aumentar la frecuencia y la duración de las sesiones de actividad aeróbica, y se pueden introducir actividades de fuerza ligeras.

Las personas sedentarias obtendrán beneficios para su salud si logran alcanzar 60 minutos de actividad física semanal a intensidad moderada, aunque continúen por debajo de los 150 minutos.

Consejos para ser más activos si somos sedentarios

  • Salir a caminar durante media hora cinco días a la semana a una velocidad media (intensidad moderada).
  • Levantar pesas ligeras dos veces por semana.
  • Combinar a paso de marcha y correr de forma suave tres días a la semana entre media hora y tres cuartos de hora.
  • Bailar tres veces por semana durante una hora (intensidad moderada), jugar al pádel durante media hora (intensidad moderada) y realizar trabajos de jardinería o del hogar dos veces por semana (fortalecimiento muscular).
  • Jugar al tenis dos veces por semana (intensidad moderada), realizar tareas del hogar o montar muebles (fortalecimiento muscular) y hacer senderismo (intensidad moderada).

Ejercicio y personas mayores

La actividad física realizada de forma regular tiene efectos positivos sobre la salud de las personas mayores. Con la edad suelen aparecer enfermedades crónicas, pero está demostrado que la actividad física es capaz de reducir la posibilidad de desarrollarlas. De hecho, existe evidencia científica fuerte de que el ejercicio físico reduce el riesgo de desarrollar enfermedad coronaria, hipertensión arterial, diabetes tipo 2, síndrome metabólico, cáncer de colon y mama, así como depresión y otros desórdenes.

Además, el ejercicio regular es la mejor forma de retrasar y prevenir las consecuencias del envejecimiento, mejorar la salud y aumentar la calidad de vida de las personas mayores. Con la edad, algunos de nuestros órganos pierden funcionalidad gradualmente, razón por la cual envejecemos. El ejercicio ayuda a mantener y mejorar la función de la mayoría de los órganos, lo que lo convierte en una terapia para retrasar el proceso del envejecimiento.

Ejercicio y salud de la mujer

El ciclo menstrual es un aspecto de la vida de las mujeres que puede influenciar el rendimiento a la hora de realizar ejercicio físico. Sin embargo, los efectos de la menstruación varían mucho de una mujer a otra y en algunos casos las limitaciones durante este periodo puedan parecer irrelevantes.

Durante el ciclo menstrual se experimentan cambios que podrían influir en el rendimiento de las mujeres, como por ejemplo:

  • La temperatura aumenta casi medio grado, coincidiendo con la ovulación. 
  • El peso aumenta antes de la menstruación debido a la retención de líquido y a la alteración en la relación sodio-potasio, y se pierde durante la menstruación
  • Algunas mujeres sufren serios dolores abdominales debido al incremento en la producción de prostaglandinas antes de la menstruación. En las deportistas se nota una incidencia menor, probablemente debido a menores niveles de dicha sustancia. 
  • Algunas mujeres padecen de menstruaciones dolorosas (dismenorrea).
  • Durante la menstruación puede aumentar la motilidad gástrica.
  • Durante la fase lútea disminuye del tiempo de supervivencia de los glóbulos rojos y el número de plaquetas.

Estos cambios en el cuerpo de la mujer podrían afectar al rendimiento deportivo.

Durante la fase post-menstrual y la post-ovulatoria del ciclo menstrual se produce un aumento de la producción de algunas hormonas (estrógeno y progesterona), lo cual podría determinar la idoneidad de la actividad física, pues se relacionan con un alto rendimiento.

Así pues, el ciclo menstrual podría ser un aspecto a considerar a la hora de planificar el entrenamiento.

Mujeres embarazadas y postparto

1. Beneficios del ejercicio en mujeres embarazadas y postparto:

Durante este periodo de la vida de algunas mujeres, la actividad física representa un gran beneficio.

A continuación, presentamos los beneficios específicos obtenidos según el periodo del embarazo:

  • Durante el embarazo:
    • Reduce el riesgo de preeclampsia y de diabetes gestacional.
    • Disminuye el dolor de espalda, calambres en las piernas, estreñimiento e hinchazón que suelen aparecer durante el embarazo.
    • Mejora el sueño.
    • Disminuye el riesgo de que el bebé aumente de peso de forma significativa, lo cual podría complicar el parto. Además, podría mejorar su psicomotricidad y el estado antropométrico. Algunos estudios sugieren que los descendientes de madres que han realizado actividad física durante el embarazo son más activos durante su vida adulta.
  • Durante el postparto:
    • Mejora el estado de ánimo y la autoestima.
    • Ayuda a prevenir la obesidad y a controlar el peso.
    • Aumenta la función cardiovascular.

2. Recomendaciones para mujeres embarazadas y postparto:

Si la mujer no padece complicaciones médicas u obstétricas, las recomendaciones para el embarazo y postparto son muy similares a las de la población general.

No obstante, existen actividades que se deberían EVITAR durante el embarazo:

  • No se debería estar mucho tiempo tumbada boca arriba haciendo ejercicio después del primer trimestre
  • No es recomendable pasar mucho tiempo de pie sin moverse.
  • No se puede practicar submarinismo, ya que el feto podría sufrir síndrome de descompresión.
  • Se deben evitar actividades que conlleven riesgo de caídas o de golpes en el abdomen, como por ejemplo montar a caballo, esquí de montaña, deportes de raqueta vigorosos, fútbol, baloncesto y otros deportes de contacto.
  • Evitar actividades que requieran cambios bruscos de posición, ya que podrían causar mareos y, en consecuencia, caídas.
  • Se desaconseja realizar actividad física en altitudes mayores a 2500 metros.
  • En ambientes calurosos y húmedos no se debería realizar ejercicio físico.

3. Recomendaciones durante el postparto:

Tras el parto, su médico le indicará cuándo puede reiniciar la actividad física, y siempre deberá consultarse con qué intensidad se puede comenzar, y aumentarla de forma gradual.

Los ejercicios para fortalecer los músculos del suelo pélvico son muy recomendables para prevenir y tratar la incontinencia urinaria que puede aparecer durante el embarazo o postparto.

Ejercicio y estrés

  • La importancia de la intensidad: Diversos estudios muestran que el aumento de la intensidad del ejercicio físico realizado aporta beneficios a la hora de disminuir el estrés psicológico.
  • Entrenamiento aeróbico: El ejercicio aeróbico es una de las mejores formas de disminuir los niveles de estrés psicológico. Algunos estudios han demostrado que programas de entre cuatro y doce semanas, con sesiones intensidad baja-moderada de media hora o una hora, dos o tres veces por semana, son efectivos a la hora de disminuir el estrés, fatiga emocional e incrementar el nivel del bienestar y la capacidad de sueño en adultos inactivos, así como en estudiantes con altos niveles de fatiga. Además, es posible que las personas con buena capacidad aeróbica sean capaces de desarrollar estrategias de afrontamiento que les permiten lidiar con situaciones de estrés más fácilmente.
  • Entrenamiento de la fuerza muscular, pilates y tai chi: Aún no existen suficientes estudios que permitan concluir si el entrenamiento de la fuerza muscular y de la práctica de pilates y tai chi reducen efectivamente el estrés.
  • Yoga: La práctica del yoga podría tener beneficios importantes sobre el estrés psicológico, estado de ánimo, cambios a nivel cerebral y del cortisol, junto con una mejora a nivel inmune. En varios estudios se ha observado que las personas practicantes de yoga, muestran menores niveles de estrés en comparación con personas no practicantes. De hecho, los programas de cuatro a diez semanas, con sesiones de 10 a 60 minutos ya muestran beneficios importantes.

Ejercicio físico y enfermedades crónicas

Diversos estudios epidemiológicos han mostrado que existe una fuerte relación entre la inactividad física y la presencia de hipertensión arterial, resistencia a la insulina, diabetes, dislipidemia y obesidad. Adicionalmente, existen datos de estudios clínicos y epidemiológicos que sustentan que la práctica regular de ejercicio físico es una herramienta importante para la prevención y tratamiento de estas enfermedades cardiovasculares.

A continuación, se muestra cuál es el papel que cumple el ejercicio físico en diferentes enfermedades crónicas:

Ejercicio y obesidad

La actividad física reduce el índice de masa corporal en todas las personas, pero en especial en aquellas que padecen obesidad. También reduce la razón cintura-cadera y la circunferencia de la cintura.

La obesidad trae con ella un aumento en el riesgo de desarrollar otras enfermedades, por lo que la actividad física tiene un efecto muy beneficioso para estas personas

Es importante que el gasto calórico sea mayor que el consumido cada día para lograr una pérdida de peso. La intensidad del ejercicio puede ser baja, moderada o alta, y el tipo de ejercicio, variable. Se pueden realizar ejercicios como caminatas rápidas, carreras y natación, y aquellas actividades que requieran la intervención de grandes grupos musculares.

Ejercicio y dislipidemias

La dislipidemia es una alteración en los niveles de lípidos (ya sea por elevación o por disminución), que se asocia a un aumento en el riesgo de enfermedad coronaria cardíaca. La actividad física regular es capaz de mejorar esta condición a largo plazo. En concreto, el ejercicio aeróbico actúa sobre el metabolismo de lipoproteínas y mejora la capacidad del tejido muscular para consumir ácidos grasos.

Las personas activas tienen mayores niveles de colesterol HDL (bueno) y menores niveles de triglicéridos, LDL y colesterol VLDL (malo), que las personas sedentarias.

Ejercicio e hipertensión arterial sistémica

La hipertensión arterial suele ser una enfermedad silenciosa, pero muy peligrosa, ya que puede llegar a causar la muerte. Es por esta razón por la que el ejercicio físico regular es muy importante en las personas hipertensas, ya que ejerce un papel terapéutico a la hora de controlar la hipertensión arterial.

Varios estudios epidemiológicos y clínicos han mostrado que actividad física reduce la presión arterial sistólica y diastólica, tanto en individuos hipertensos como en normotensos, y de cualquier edad. De hecho, el ejercicio físico podría comportarse como un fármaco produciendo adaptaciones en el organismo ante situaciones de estímulo con un efecto dosis-respuesta, por lo que en muchas ocasiones los médicos prescriben ejercicio físico como medida preventiva y tratamiento de enfermedades cardiovasculares.

Así, la práctica de ejercicio físico regular y, en especial, el aeróbico, podría prevenir el desarrollo de hipertensión arterial en aquellas personas que padecen mayor riesgo y podría mejorar la hipertensión en personas que la padecen.

En personas con hipertensión leve (140/90 - 160/105), el ejercicio aeróbico podría reducir la tensión hasta 7 milímetros de mercurio, tanto en la presión sistólica como diastólica. En aquellas personas que padecen hipertensión a causa de una enfermedad renal, podrían obtener beneficios mayores. La reducción de la hipertensión es muy importante, ya que es capaz de disminuir el número de muertes por ictus.

Ejercicio y diabetes mellitus

La diabetes mellitus es una enfermedad que se caracteriza por elevados niveles de glucosa en sangre, a causa de una reducción de la sensibilidad a la insulina y/o por reducción en la secreción de insulina.

El ejercicio físico podría ser beneficioso a la hora de controlar la diabetes mellitus, intolerancia a la glucosa y resistencia a la insulina independientemente de la historia familiar, del peso, y de otros factores de riesgo cardiovasculares como el consumo de tabaco y la hipertensión. En concreto, el ejercicio aeróbico ha demostrado buenos efectos, ya que aumenta la captación de glucosa por los músculos (sensibilidad a insulina). Por esta razón, es recomendable que las personas con diabetes realicen ejercicios aeróbicos de intensidad moderada.

El contenido que se proporciona en esta literatura es información general. En ningún caso debe sustituir ni la consulta, ni el tratamiento, ni las recomendaciones de su médico.