Ejercicio y forma física

El ejercicio es una actividad física programada, realizada de forma repetitiva para desarrollar o mantenerse en forma; la aptitud física es la capacidad para realizarlo.

Para estar y mantenerse en forma, las personas necesitan ejercitarse regularmente. Los ejercicios fortalecen el corazón, capacitándolo para bombear más sangre con cada latido, aumentando así la cantidad máxima de oxígeno que el cuerpo puede obtener y utilizar. Esta cantidad, llamada captación máxima de oxígeno, se puede medir para determinar el estado físico de una persona. El ejercicio beneficia el cuerpo de muchas otras maneras; el estiramiento puede aumentar la flexibilidad, los ejercicios con pesas fortalecen los huesos y ayudan a prevenir la osteoporosis, y también ayuda a prevenir el estreñimiento. También es útil para evitar y controlar algunas formas de diabetes, bajar la presión arterial y reducir la ansiedad, la grasa corporal y los valores de colesterol total y de lipoproteína de baja densidad (LDL).

El ejercicio físico beneficia a la gente de todas las edades. Estudios recientes demuestran que el ejercicio puede reforzar los músculos endebles de las personas mayores que viven en los asilos. Los varones de edad avanzada que continúan entrenándose y compitiendo en pruebas de carreras de larga distancia, pueden mantener su captación máxima de oxigeno. La inactividad, más que el envejecimiento en sí, es la causa principal del deterioro de la capacidad física en la gente mayor.

Los beneficios del ejercicio se pierden apenas una persona interrumpe el ejercicio. El vigor del corazón y de los músculos disminuye, junto con el valor de lipoproteínas de alta densidad (HDL) que constituyen el buen colesterol, y la presión arterial y la grasa corporal aumentan. Incluso los atletas que interrumpen el ejercicio no mantienen resultados positivos medibles a largo plazo. Por otra parte, y comparándolos con quienes nunca han hecho ejercicio, no tienen una mayor capacidad para realizar actividades físicas ni menores riesgos de ataques al corazón, ni tampoco una mayor respuesta al ejercicio.

Inicio de un programa de ejercicio físico

El modo más seguro de comenzar un programa de ejercicio físico es practicar el ejercicio o deporte elegido a un ritmo lento, hasta que se sienta dolor o pesadez en las piernas o en los brazos. Si los músculos duelen justo al cabo de pocos minutos, el primer entrenamiento debe durar solamente hasta ese momento. A medida que el estado físico mejora, una persona debe ser capaz de ejercitarse por más tiempo sin sentir dolor muscular o molestias. Una vez que la persona puede ejercitarse cómodamente durante 10 minutos consecutivos, se debe entrenar en días alternos, aumentando gradualmente a 30 minutos el tiempo dedicado al ejercicio continuo. Las pautas concernientes al modo y a la frecuencia de los ejercicios, a la intensidad de los mismos y al modo de prevención de las lesiones, son las mismas para todos los tipos de ejercicios y deportes.

Duración y frecuencia

Para alcanzar y mantener un buen estado físico, la persona necesita ejercitarse solamente 30 minutos, tres veces por semana. Para la mayoría, no son necesarios más de 30 minutos de ejercicio cada vez porque el buen estado físico, medido por la captación máxima de oxígeno, aumenta muy poco con los entrenamientos que duren más de media hora.

La mejoría proviene de tensar los músculos y dejarlos recuperar, no de ejercitarlos todos los días. Aunque el corazón puede ser ejercitado varias veces al día todos los días, los músculos comienzan a fallar cuando se ejercitan intensamente sin alternar días de descanso. Al cabo de un día de ejercicio intensivo se pueden observar pequeñas hemorragias y desgarros microscópicos en las fibras musculares, por ello al día siguiente duelen los músculos, que requieren unas 48 horas para recuperarse después del ejercicio. Cuando los músculos sanan, son más fuertes. Hacer ejercicio dos o tres veces por semana, alternando los días de ejercicio con los días de descanso, ayuda a prevenir lesiones.

Intensidad

El buen estado físico radica mucho más en la intensidad del ejercicio que en su duración. El entrenamiento debe ser enérgico, lo suficiente para que al día siguiente los músculos estén un poco doloridos pero completamente restablecidos a los dos días.

Para fortalecer el corazón se debe practicar ejercicio con una intensidad que aumente la frecuencia cardíaca (medida en latidos por minuto) como mínimo 20 latidos por encima del ritmo cardíaco en reposo. Cuanto más intenso es el ejercicio, más se fortalece el músculo cardíaco y más aumenta el ritmo cardíaco.

La frecuencia cardíaca se determina por la fuerza con la cual se contraen los músculos esqueléticos. Cuando una persona comienza a hacer ejercicio, los músculos esqueléticos se contraen y comprimen las venas cercanas empujando la sangre hacia el corazón; cuando se relajan, las venas se llenan de sangre. La contracción y la relajación alternadas de los músculos esqueléticos sirven como un segundo corazón, bombeando una cantidad adicional de sangre al corazón. Al aumentar la circulación sanguínea, se incrementa la frecuencia cardíaca, y cuanto más se contraen los músculos, más rápidos son los latidos del corazón.

La frecuencia cardíaca recomendada para el ejercicio (la frecuencia cardíaca de entrenamiento) es el 60 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima estimada de una persona, la cual es igual a 220 latidos menos la edad de la persona. Sin embargo, este cálculo no se aplica a las personas de edad avanzada que están físicamente en forma. La frecuencia cardíaca máxima mide la resistencia muscular, no la resistencia cardíaca, de ahí que una persona mayor que esté fuerte y en forma, tendrá una frecuencia cardíaca máxima superior a la de una persona más joven que no se entrena.

No es necesario medir la frecuencia cardíaca si el ejercicio se inicia con lentitud, aumentando la intensidad de forma gradual hasta alcanzar la frecuencia cardíaca de entrenamiento, lo cual ocurre cuando los hombros se alzan con cada respiración y ésta se vuelve más rápida y profunda, indicando que la persona necesita más oxígeno, de ahí que para estar en forma no haga falta más ejercicio. Solamente los atletas que se entrenan para una competición necesitan hacer ejercicio hasta el punto de quedarse sin aliento.

A medida que aumenta la intensidad del ejercicio, los músculos son más propensos a lesionarse, y mucho más durante los ejercicios intensos sostenidos que durante los intermitentes, ya que en éstos últimos, la persona empieza a calentarse lentamente, y aumenta el esfuerzo gradualmente. Cuando comienza a sentir pesadez o dolor muscular u otras molestias, la persona aminora el paso y aumenta de nuevo el ritmo al sentir que los músculos están relajados. El entrenamiento termina cuando, a pesar de alternar movimientos rápidos y lentos, la pesantez muscular no desaparece. La mejoría se logra dedicando más tiempo al ejercicio intenso que al de ritmo lento.

Las personas deberían sentirse bien después del ejercicio. Si no es así, probablemente se han ejercitado demasiado. El exceso de ejercicio produce dolor en los músculos, los tendones y los huesos, aumenta el riesgo de lesiones y produce irritabilidad.

Prevención de las lesiones

Seis de cada diez personas que comienzan un programa de ejercicios lo abandonan en las primeras 6 semanas debido a una lesión, que puede prevenirse programando entrenamientos con 48 horas de diferencia. En este tipo de planificación, una persona puede alternar los días de ejercicio o, si desea hacerlo a diario, puede trabajar diferentes grupos de músculos en días alternos, o hacerlo un día de forma intensiva y menos al siguiente (el principio de lo difícil-fácil). Repetir el mismo ejercicio todos los días no mejora el buen estado físico sino que aumenta las probabilidades de una lesión. Además, se debe interrumpir el mismo en cuanto se sienta dolor.

Hacer ejercicio en días alternos

Despertarse con los músculos rígidos y doloridos al día siguiente de haber practicado un deporte competitivo o de haberse ejercitado con intensidad, es normal. El modo más rápido de recuperarse es descansar, no haciendo nada de ejercicio ese día. El ejercicio prolongado y vigoroso puede consumir gran parte del azúcar almacenado (glucógeno) en los músculos, que es la principal fuente de energía durante el ejercicio. Si los valores de glucógeno son bajos, los músculos se sienten pesados y cansados. Ingerir alimentos ricos en carbohidratos como pan, pasta, frutas, cereales, granos enteros y la mayoría de los postres, provee a los músculos glucógeno. El descanso permite que casi todo el glucógeno que llega a los músculos sea almacenado y que las fibras musculares lesionadas se curen.

Alternancia de ejercicios

Diferentes ejercicios tensan distintos grupos de músculos. Por ejemplo, correr tensa principalmente los músculos inferiores de la pierna; apoyarse en los talones y levantarse sobre los dedos ejerce mayor fuerza sobre el tobillo. Pasear en bicicleta tensa principalmente los músculos superiores de la pierna; pedalear hace trabajar las rodillas y las caderas. Remar y nadar tensan la parte superior del cuerpo y de la espalda. Una planificación ideal alterna ejercicios para la parte superior del cuerpo un día, con ejercicios para la parte inferior al día siguiente.

En las personas que se ejercitan todos los días, esta alternancia permite que los músculos se recuperen, evita lesiones y promueve un mejor nivel de estado físico. Correr 30 minutos un día y pasear en bicicleta durante otros 30 al día siguiente es, sin duda, mucho mejor para prevenir lesiones que hacer todos los días 15 minutos de cada ejercicio.

Los que practican el maratón se lesionan con mayor frecuencia que los hacen triatlón y compiten en tres deportes, aun cuando los triatletas se ejercitan mucho más. Los triatletas ejercitan diferentes grupos de músculos en días sucesivos: pueden correr un día y nadar o andar en bicicleta al día siguiente.

Seguir el principio de lo difícil-fácil

Para lograr el mejor estado físico posible o competir en eventos atléticos, el interesado debe hacer ejercicio intensivo dos o tres veces por semana y menos intensivo los demás días (el principio difícil-fácil).

Los atletas de competición se entrenan todos los días y el entrenamiento es específico del deporte que practican; una persona no llega a ser el mejor corredor por andar en bicicleta. Así, para protegerse a sí mismos de lesiones, los atletas planean un entrenamiento difícil un día, seguido por uno fácil al día siguiente. De este modo, el entrenamiento difícil causa menor daño muscular.

Difícil y fácil se refieren a la intensidad, no a la cantidad. Por ejemplo, en un día fácil, un maratonista podría correr 37 kilómetros, pero a un paso mucho más lento que en un día difícil. Los levantadores de pesas levantan las pesas más dificultosas solamente una vez por semana y las pesas ligeras el resto de los días. Los jugadores de baloncesto hacen prácticas largas y extenuantes un día y practican jugadas y tiros al día siguiente.

Para desarrollar fuerza, velocidad y resistencia, los atletas se ejercitan duramente un día para hacer que los músculos se sientan pesados o algo consumidos, un signo de que los músculos han sido adecuadamente trabajados. Por lo general, los músculos duelen alrededor de 48 horas. Entonces, los atletas se ejercitan con menor intensidad durante los días sucesivos, hasta que los músculos dejan de doler. Hacer ejercicio intensivo cuando los músculos duelen, causa lesiones y disminuye el resultado, mientras que reanudar el ejercicio cuando cesa el dolor los refuerza.

Después del ejercicio pueden aparecer dos tipos de malestar. Es preferible el primero: una inflamación muscular retardada que aparece al cabo de varias horas a raíz de un ejercicio intenso, que generalmente afecta por igual a ambos lados del cuerpo. Desaparece al cabo de 48 horas y, por lo general, la persona se siente mejor después del calentamiento para reanudar la tanda de ejercicios. El segundo malestar es el dolor causado por una lesión: es peor en un lado del cuerpo, no desaparece en las 48 horas siguientes y se agudiza al reanudar el ejercicio.

Calentamiento

Elevar la temperatura de los músculos (calentamiento) antes de hacer ejercicio o practicar un deporte puede ayudar a prevenir las lesiones. Los músculos calientes son más flexibles y están menos expuestos a los desgarros que los músculos fríos, cuya contracción es floja. El calentamiento más eficaz, mucho mejor que el calentamiento pasivo con agua o almohadillas calientes, es la práctica lenta y progresiva de los movimientos del ejercicio o deporte. Llevando a cabo estos movimientos se incrementa la irrigación de los músculos que serán utilizados, calentándolos y preparándolos para ejercicios más vigorosos. El flujo de sangre debe aumentar sustancialmente para proteger los músculos de las lesiones durante el ejercicio. La calistenia (serie de ejercicios que ejercitan un grupo muscular específico, como los abdominales) no es lo suficientemente específica para el calentamiento antes de practicar un deporte determinado.

Estiramientos

Una persona debe hacer estiramientos sólo después del calentamiento, cuando los músculos están calientes y es menos probable que se desgarren. El estiramiento alarga los músculos y los tendones; los músculos más largos pueden generar más fuerza alrededor de las articulaciones, ayudando a saltar más alto, levantar pesas más resistentes, correr más rápido y arrojar objetos más lejos. Sin embargo, el estiramiento, a diferencia de los ejercicios contra resistencia (como el levantamiento de pesas), no fortalece los músculos. El fortalecimiento de los músculos los hace más resistentes a los desgarros. Hay pocas evidencias de que los estiramientos prevengan las lesiones o retrasen los ataques de inflamación muscular causados por una lesión de las fibras musculares.

Enfriamiento

Aflojar el paso gradualmente (enfriamiento) al final del ejercicio ayuda a prevenir los mareos. Cuando los músculos de la pierna se relajan, la sangre se acumula (se remansa) en las venas cercanas. Para devolver la sangre al corazón, los músculos de la pierna deben contraerse. Cuando el ejercicio se detiene bruscamente, la sangre se remansa en las piernas y la irrigación cerebral es insuficiente, provocando mareos.

El enfriamiento también ayuda a eliminar el ácido láctico, un producto residual que se forma en los músculos después del ejercicio. El ácido láctico no causa el dolor muscular de inicio tardío, por lo que el enfriamiento no lo evita.

Elección del ejercicio físico correcto

Cualquier ejercicio que aumenta la circulación de la sangre a través del corazón mejora el buen estado físico. Los ejercicios más seguros son caminar, nadar y pedalear en una bicicleta estática. Al andar, siempre hay un pie en contacto con el suelo de modo que la fuerza con la que el pie golpea el suelo no es nunca mayor que el peso de la persona. Durante la natación, el agua sostiene el cuerpo, por lo que es poco frecuente que los músculos estén expuestos a un desgarro. En las bicicletas se pedalea con un movimiento circular uniforme que no hace traquetear los músculos.

Caminar lentamente no contribuye al buen estado físico. Al andar a paso rápido, la persona puede dar pasos más largos además de mover las piernas más rápidamente. Los pasos pueden ser alargados haciendo girar las caderas de un lado a otro, de modo que el pie pueda llegar más adelante. Girar las caderas tiende a hacer que los dedos apunten hacia fuera cuando el pie toca el suelo, de modo que los dedos no llegan tan lejos como lo harían si estuvieran apuntados hacia delante.

Por tanto, al andar se debería siempre tratar de apuntar los dedos del pie directamente hacia delante. Mover los brazos rápidamente ayuda a los pies a moverse rápidamente. Para lograr un movimiento de brazos más rápido, se doblan los codos para acortar el vaivén de los brazos, reduciéndose así el tiempo del mismo.

La natación ejercita todo el cuerpo, las piernas, los brazos y la espalda, sin forzar las articulaciones ni los músculos. A menudo, se recomienda la natación a las personas con problemas articulares y musculares. Los nadadores, moviéndose a su propio paso y usando cualquier brazada, pueden gradualmente practicar hasta 30 minutos de natación continua. Si la pérdida de peso es uno de los principales objetivos del ejercicio, la natación no es la mejor elección. Hacer ejercicio fuera del agua es más eficaz porque el aire aísla el cuerpo, aumentando la temperatura corporal y el incremento del metabolismo se mantiene hasta 18 horas. Este proceso quema el exceso de calorías después del ejercicio y durante el mismo. En contraste, el agua conduce el calor fuera del cuerpo, de modo que la temperatura corporal no aumenta y el metabolismo no se incrementa después de nadar.

Usar una bicicleta fija es un buen ejercicio. La tensión sobre la rueda de la bicicleta debe establecerse de modo que el ciclista pueda pedalear a un ritmo de 60 rotaciones por minuto. A medida que progresan, los ciclistas pueden aumentar gradualmente la tensión y el ritmo hasta 90 rotaciones por minuto.

Una bicicleta fija reclinada es una elección particularmente buena para las personas mayores. Muchos ancianos tienen los músculos superiores de la pierna débiles, porque caminar es su único ejercicio y hacerlo sobre el suelo nivelado hace trabajar apenas estos músculos. Como resultado, muchos ancianos tienen dificultad para levantarse de una silla sin usar las manos, enderezarse desde una posición agachada, o subir escaleras sin sostenerse en los pasamanos. Pedalear en una bicicleta fortalece los músculos superiores de la pierna.

Sin embargo, algunas personas no pueden mantener el equilibrio ni siquiera sobre una bicicleta fija y otras no pueden usarla porque la presión del asiento estrecho contra la pelvis les resulta incómoda. Por el contrario, una bicicleta fija reclinada es, al mismo tiempo, segura y cómoda. Tiene una silla contorneada, lo que permite que una persona que ha sufrido una parálisis pueda sentarse en ella. Así mismo, si una pierna está paralizada, las pinzas para los dedos pueden sostener ambos pies en su lugar, de modo que la persona puede pedalear con una sola pierna.

La danza aeróbica, un tipo popular de ejercicio ofrecido en muchos sitios, ejercita el cuerpo entero. Las personas pueden hacer ejercicio a su propio ritmo, con la guía de instructores expertos. La música alegre y las rutinas hacen el entrenamiento divertido, y el compromiso con un programa o con los amigos para hacer ejercicio puede aumentar la motivación; también puede practicarse en casa con videocasetes. La danza aeróbica de bajo impacto elimina las pruebas de salto y la violencia de la danza aeróbica regular; de este modo disminuye la tensión sobre las articulaciones. El “step aerobics” tensa fundamentalmente los músculos anteriores y posteriores de los muslos (cuádriceps y músculos del hueco poplíteo), mientras la persona sube y baja de una plataforma elevada (un step), en un conjunto de movimientos de rutina, al compás de la música y a un paso determinado. Apenas estos músculos comienzan a doler, se debería interrumpir el ejercicio, hacer alguna otra cosa y emprender nuevamente los pasos aeróbicos un par de días más tarde. La gimnasia aeróbica acuática es una elección excelente para las personas mayores y para las que sufren debilidad muscular.

Los aparatos de esquí nórdico (esquí de fondo) ejercitan la parte superior del cuerpo y las piernas. Muchas personas se divierten usando este equipo, pero otras encuentran dificultoso su funcionamiento. Dado que el uso de estas máquinas requiere más coordinación que la mayor parte de los otros tipos de ejercicio, se debe probar la máquina antes de comprarla.

Las máquinas de remo fortalecen los músculos largos de las piernas, los hombros y la espalda, y ayudan a proteger la espalda de diversas lesiones, pero no son recomendables para los que tienen problemas de espalda. El esfuerzo para remar, que se hace principalmente con la espalda, puede agravar el estado de los músculos y las articulaciones de la espalda, ya afectados. Todas las máquinas de remo de buena calidad tienen asientos corredizos y las mejores tienen un torno que permite ajustar la tensión mientras se rema.

Cuando se logra entrenar con facilidad durante 30 minutos, se puede variar el programa de ejercicios. La marcha atlética (caminar con la mayor rapidez posible, haciendo un vaivén vigoroso con los brazos), la carrera lenta, la carrera rápida, el ciclismo, el patinaje sobre hielo, el patinaje sobre ruedas, el esquí de fondo, la pelota de raqueta, el balonmano y el squash son excelentes para una buena forma física pero requieren, como mínimo, un nivel moderado de coordinación y habilidad. También suponen un mayor riesgo de lesiones.

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